Zu einer erfolgreichen akademischen Karriere gehören für viele die Faktoren Fleiss, Disziplin und Lernbereitschaft dazu. Dabei gehen die wichtigen Punkte Sport und Ernährung gerne mal vergessen, obwohl sie einen hohen Einfluss auf unsere Performance haben.
Sport und Ernährung sind seit geraumer Zeit gehypte Themen in den sozialen Medien. Kein Tag vergeht, ohne dass man auf hippe Breakfast-Bowls trifft oder sich dabei ertappt, wie man mehr erfahren möchte über skurril klingende Superfoods wie Spirulina. Etwas steht fest: Diese Trends sind teilweise berechtigt im Fokus, denn eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung sind nicht nur für Sportler und Sportlerinnen oder für Personen, die einen gesunden Lifestyle verfolgen, von Interesse. Für Studierende, Schüler*innen und Personen, die sich in einer Weiterbildung befinden, sollten die beiden Faktoren ebenfalls im akademischen Erfolgsrezept stehen, denn sie haben einen grösseren Einfluss auf unser Denkvermögen und die Lernfähigkeit als gedacht.
Was Ernährung und Lernerfolg gemeinsam haben
Sich neues Wissen anzueignen klingt erstmals nicht anstrengend, – bis das Nachmittagstief anklopft, die Augen schwer werden und die Zeilen mehrmals gelesen werden müssen. Trifft man dann noch auf eine intensive Lernphase, besteht die Ernährung vermehrt aus Mahlzeiten mit einer hohen Kalorienmenge und einigen Tassen Kaffee. Hauptsache, man ist schnell wieder hinter den Büchern und wach. Während dem Aneignen von Wissen nimmt unser Gehirn über mehrere Stunden Informationen auf. Damit wir alles erfolgreich abspeichern können, benötigt unser Denkapparat Kohlenhydrate und Omega-Fettsäuren, welche er aus dem Essen pickt.
Guter Zucker, schlechter Zucker
Jetzt wissen wir: Unser Gehirn verbraucht ziemlich viel Energie und diese bezieht unser Denkapparat aus dem Essen. Besonders Glukose ist dabei ein wichtiger Aspekt, denn Zucker ist einer der besten Energielieferanten und sorgt dafür, dass wir uns richtig konzentrieren können. Doch mit einem Schokoriegel ist das Problem noch nicht gelöst, denn zuckerhaltige und reichhaltige Nahrung verleihen unserem Körper zwar einen kurzen Energiekick, nehmen aber nach kurzer Zeit wieder ab – hallo Food-Koma. Aus diesem Grund fühlen wir uns nach zuckerhaltigen Belohnungen oder Fast Food so träge, denn diese pushen unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Dafür sinkt er ebenfalls wieder rapide.
Brainfood: Das steht bei unserem Gehirn auf der Speisekarte
Unser Denkapparat hat also einige Dinge, die am liebsten immer auf der Speisekarte stehen würden. So solltest du während intensiven Lernsessions darauf achten, dass du genügend nachhaltige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Denn besonders in solchen anspruchsvollen Zeiten, verlangen wir ziemlich viel Ausdauer von unserem Körper.
Besonders Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind solche Boten – Stichwort: Studentenfutter. Nüsse und Fisch versorgen unser Gehirn mit nötigen Omega-3-Fettsäuren, die die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Ausserdem gehören genügend Früchte, Eiweiss als auch Gemüse unbedingt auf die Liste, denn sie unterstützen unsere Gedächtnisleistung und stecken voller Vitamine. Viele Früchte- und Gemüsearten enthalten ausserdem Aminosäure, welche in Serotonin umgewandelt werden und unseren Serotoninspiegel erhöhen. Sprich: Du hast bessere Laune. Wichtig ist, dass unser Gehirn nur so viel Energiebedarf verspürt, wie auch verbraucht wird und da wir uns während dem Lernen nicht allzu viel Bewegen, solltest du zudem darauf achten, dass du leichte Mahlzeiten zu dir nimmst.
Die Bewegung macht es aus
Wie bereits angeschnitten, zählen wir während intensiven Lernphasen nicht zu den fleissigsten Sportlern und Sportlerinnen. Dabei ist neben regelmässigen und ausgewogenen Mahlzeiten genügend Bewegung ebenfalls immens wichtig für unsere Denk- und Lernfähigkeit als auch für unsere physische Gesundheit. Wenn wir uns bewegen, wird das Gehirn besser durchblutet und kann richtig durchatmen. Somit bildet unser Gehirn neue Gehirnzellen und je mehr Gehirnzellen wir bilden, umso besser ist unsere Konzentration, Informationsaufnahme als auch unser logisches Denken. Der Vorteil von körperlicher Aktivität liegt ebenfalls im psychischen Bereich, denn während dem Training schüttet unser Körper Glückshormone wie Endorphine und Serotonin aus.
Lernen und Sport vereinbaren
Zugegeben ist es während einer intensiven Lernphase nicht einfach, das Lernen und reichlich Bewegung zu vereinbaren. Nichtsdestotrotz sorgt ein Gang ins Fitnessstudio für eine kurze Pause vom Alltag und ermöglicht dir zumindest für den Moment eine kleine Verschnaufpause. Es gibt aber auch Sportarten, für welche du nicht mehrere Stunden an spezifischen Tagen einplanen musst, sondern dir dein eigenes Trainingsziel setzen kannst, unabhängig von deinem Stundenplan. Besonders Outdoor-Aktivitäten wie Joggen, Freerunning oder Klettern sind nicht nur kreislauffördernd, sondern können auch in der Gruppe ausgeführt werden. Ebenfalls gibt es Kampfsportarten wie Boxen oder Fechten, die sich besonders eignen, um mal richtig Dampf abzulassen nach einem anstrengenden Alltag. Eine ebenfalls beliebte Variante ist das freie Trainieren im Fitness. Hier liegt der Vorteil in der zeitlichen Unabhängigkeit und dem Aspekt, dass du gerade das trainieren kannst, was du benötigst.
Kleine Übungen mit grossem Erfolg
Hin und wieder die Augen vom Bildschirm lösen und mal einen kurzen Spaziergang machen während dem Lernen, kann also ziemlich wertvoll sein. In der Bibliothek kann man zwar schlecht kurze Sportübungen vollführen, dennoch helfen Atemübungen und progressive Muskelentspannungen, in stressigen Situationen Dampf abzulassen. Falls du aber lieber zu Hause paukst, helfen dir folgende Übungen:
1. Schultern entspannen
Setze dich aufrecht auf einen Bürostuhl und hebe deine Schultern bis zu den Ohren und lasse sie langsam wieder heruntergleiten. Wiederhole die Übung und ziehe abwechselnd die linke und die rechte Schulter zum Ohr und lasse deine Schultern am Schluss kreisen.
2. Löse deinen Nacken
Entspanne deine Schultern und neige deinen Kopf langsam nach rechts. Fasse nun mit der rechten Hand über deinen Kopf und verstärke deine Dehnung durch leichtes Drücken. Halte die Position für etwa zehn Sekunden und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.
3. Dehne deinen Rücken
Setze dich aufrecht hin und lehne deinen Rücken an. Verschränke deine Hände vor deiner Brust, atme nun tief ein und hebe deine Arme dabei senkrecht über deinen Kopf. Strecke dich zwei bis drei tiefe Atemzüge lang, während du deinen Rücken an die Lehne drückst.
Die Kombination ist der Schlüssel zum Erfolg
Das Geheimrezept für den akademischen Erfolg muss jeder und jede für sich herausfinden. Wichtig ist jedoch, dass neben Selbstmotivation, Fleiss und Wissensdurst die richtige Ernährung und reichlich Bewegung eine wichtige Rolle spielen. Denn etwas steht fest: Wer rastet, der rostet.