Wir alle kennen diese Zeiten, wo man gefühlt nur noch am Prüfungen schreiben ist und versucht, Abgabetermine einzuhalten. Gerade dann ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Was das genau bedeutet und welche Lebensmittel dir einen Energieschub geben, erfährst du in diesem Artikel.

Dass eine gute Ernährung wichtig für unsere Gesundheit ist, sollte mittlerweile allen bekannt sein. Allerdings hat eine (un)gesunde Ernährung auch wesentliche Einflüsse auf die Arbeit, die unser Gehirn täglich leistet. Denn auch wenn unser Gehirn nur 2-3 Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es im Schnitt rund 20 Prozent unseres gesamten Energieverbrauchs. Allerdings ist es nicht in der Lage, für hohe Belastungen ausreichend Energie in Reserve zu halten. Deshalb nimmst du idealerweise über den Tag verteilt fünf Mahlzeiten beziehungsweise Snacks zu dir.

Weiter ist sich die Wissenschaft einig, dass sich ein konstanter Blutzuckerspiegel positiv auf unsere Denkarbeit auswirkt. Süssigkeiten geben dir zwar einen kurzen Energiekick, allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel danach innert kürzester Zeit unter das Ausgangsniveau und man fühlt sich müder und schlapper als zuvor.

Diese Lebensmittel solltest du in deine Ernährung einbauen

Auch wenn die Ernährung im Allgemeinen stimmen muss, gibt es trotzdem einige Lebensmittel, die besonders viele Nährstoffe mit einer positiven Wirkung auf die Gehirnfunktion enthalten – sogenannte Brainfoods. Für die konstante Energieversorgung ist es wichtig, genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies ist vor allem in Form von Vollkorngetreide, Obst und Gemüse zu empfehlen. Äpfel, Bananen und Beeren sind beim Obst besonders hervorzuheben, beim Gemüse ist es der Brokkoli. Weiter ist es wichtig, auf seinen Mineralstoffhaushalt zu achten. Unser Gehirn ist beispielweise auf genügend Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink angewiesen. Lebensmittel, die dies dem Körper einfach zuführen können, sind Haferflocken, Nüsse und Milchprodukte. Eine ausführliche Auflistung mit den wichtigsten Nährstoffen und den Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten, findest du hier.

Auf das solltest du verzichten

Da wir nun wissen, was unser Hirn besonders unterstützt, gilt es noch zu klären, was wir lieber nicht zu uns nehmen sollten. Wie bereits angetönt, geben dir zuckerhaltige Lebensmittel zwar einen Energieschub von rund 20 Minuten, danach fühlst du dich aber deutlich müder als am Anfang. Den Traubenzucker solltest du also erst kurz vor Schluss der Prüfung zu dir nehmen. Ausserdem solltest du auch auf grössere Mengen von Fett verzichten. Frittierte Speisen enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, welche den das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen. Neben vielen anderen negativen Auswirkungen beeinflusst dieses auch deine Gehirnleistung.

Was du sonst noch beachten solltest

Neben dem richtigen Essen solltest du auch darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst (rund zwei Liter am Tag). Besonders eignet sich hier Wasser sowie ungesüsste Kräuter- und Früchtetees. Auch Kaffee ist erlaubt, ab einer zu grossen Menge wirkt sich dieser aber negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit aus. Was du, mal ganz abgesehen von der optimalen Ernährung, beachten solltest, ist, dass du deinem Gehirn genügend Sauerstoff zur Verfügung stellst. Unser Denkapparat verbraucht rund 40 Prozent des gesamten Sauerstoffbedarfs unseres Körpers. Angesichts dieser Tatsache ist es umso wichtige, regelmässig die Fenster zu öffnen und frische Luft in den Raum zu lassen.

Rezeptinspirationen

Zum Schluss noch zwei Rezepte, die dich perfekt in deiner Prüfungszeit unterstützen. Beim Frühstücksrezept handelt es sich um Overnight Oats, welche du bereits am Vorabend zubereiten kannst. Für das Grundrezept brauchst du:

  • 4 EL Haferflocken (circa 40 g)
  • 120 ml Flüssigkeit (zum Beispiel Kuhmilch, Pflanzenmilch, Wasser)

Die beiden Zutaten vermischst du in einem Einmachglas. Danach kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Verfeinere das Ganze mit Joghurt, garniere es mit Früchten und Nüssen oder würze es mit etwas Zimt. Das Glas stellst du nun, wie der Name schon sagt, über Nacht in den Kühlschrank und es ist am nächsten Morgen bereit, vernascht zu werden.

Foto: pixabay

Für den kleinen Hunger zwischendurch bietet sich das allseits bekannte Studentenfutter an. Kaufst du die fertige Packung im Supermarkt, ist allerdings meistens etwas dabei, dass du nicht magst (ich sage nur: Rosinen!). Um dir dein eigenes Studentenfutter zu mischen, kaufst du dir einfach deine Lieblingsnüsse und -trockenfrüchte, mischst sie Zuhause zusammen und verpackst sie in einer luftdichten Dose. Um der Mischung noch einen etwas anderen Geschmack zu verpassen, kannst du alle Zutaten vorher auch in einer Bratpfanne, zusammen mit etwas Salz, anbraten.

Foto: pixabay

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